NO.1 Squat 徒手深蹲 臀部向后下蹲,想象你的屁股后面有个凳子,前伸胳膊保持平衡,挺直腰背。 保证你的膝关节和脚尖处于同一方向,不要过度内扣或外旋膝盖。 NO.2 Prisoner Squats 跪式深蹲 NO.3 Squat Wall Hold 靠墙深蹲 保持深蹲姿势不动,保证你的大腿和地面是平行的。背部直立,完全贴在墙上。这个动作对膝关...
1、徒手深蹲 10个 双手往前,挺胸直背,膝盖不超过脚尖。 2、囚式深蹲 10个 双手抱头,脚距与肩同宽 3、普利耶式深蹲 10个 双脚臂肩略宽,并外张45°,两手叉腰,身体与地面垂直,无需向前倾。 4、跳跃深蹲 10个 深蹲站起时,双脚往上跳跃,双手往后摆。 5、单腿深蹲 左右各6-8个 抬起一只脚,下蹲时将重量...
接下来，我们来谈谈徒手深蹲的注意事项。1. 对于初学者而言，若无法完全蹲至90度，可尝试采用手在前的深蹲姿势，逐步适应深蹲动作的结构和感觉。在此过程中，请注意保持膝盖和髋部同时发力，以实现深度下蹲。2. 在手在后的深蹲姿势中，请务必注意挺胸收腹，背部保持挺直。此外，还需注意肩胛骨向后回收，臀部绷紧并...
在健身房中 深蹲架是最受欢迎的器材之一 大部分时间都是人满为患 今天MAX教给肌友们 7种爆款的徒手深蹲 让肌友们摆脱深蹲架 在家就能进行深蹲训练 ▽ 动作要领：保持两脚和膝盖并拢 慢慢下蹲直到屁股压在小腿上 可以在身后放一个板凳作为辅助 初始练习可以从标准深蹲做起 逐渐减少两脚之间的距离 直到完全并拢 ▽ ...
动作一:深蹲 抱头深蹲可以增加动作的不稳定性,可以让我们在动作过程中更多地调动核心力量来参与。但是对于初学者来讲,建议以双臂前平举的方式来练习,因为那样会更有助于保持身体的平衡与稳定。 双脚打开与肩同宽站立,挺胸收腹,双手置于头后 臀部...
1、徒手深蹲 10个 双手往前,挺胸直背,膝盖不超过脚尖。 2、囚式深蹲 10个 双手抱头,脚距与肩同宽 3、普利耶式深蹲 10个 双脚臂肩略宽,并外张45°,两手叉腰,身体与地面垂直,无需向前倾。 4、跳跃深蹲 10个 深蹲站起时,双脚往上跳跃,双手往后摆。
如果只是单纯的标准深蹲，对于下半身的肌肉刺激还不到位，想要全面的训练到下半身的肌肉，就要多方位的进行深蹲这个动作。最后分享一组徒手深蹲动作，让你能够在家享受做深蹲的乐趣。1、宽距徒手深蹲 2、深蹲开合跳 3、深蹲90°转体跳 4、并腿蹲 5、左右平移动深蹲 6、前后箭步蹲 7、左右侧弓步蹲 8、抱手深蹲...
以下8个深蹲的关键点 可以帮助你纠正动作 也是一个重新学习的机会 对照着做看看你平时最对了吗?! 01 “推动”双脚外侧 你的双脚是支撑全身的基础, 所以你的双脚站姿 直接影响你的身体姿势。 创建一个强大,稳定的基础, 则需要让你的膝盖,大腿、脚...
徒手深蹲的标准动作 身体直立，两脚分开与肩同宽，脚尖朝前，两手臂前平举鼻子吸气准备，先屈髋后屈膝，臀部向下向后蹲蹲至大腿与地面平行，小腿与背部平行憋气蹲起，手臂还原至原位，至快直立时，嘴巴呼气此动作每次练50个，总共练4组，组间休息1分钟，每周练习3~4次。徒手深蹲参与的肌肉 臀部肌肉 1、臀大肌 2...
深蹲可分为徒手深蹲和负重深蹲 根据杠铃放置的不同, 负重深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种,要求各不相同。 一、支撑深蹲。杠铃位于后上方,两臂伸直,用较宽的握距支撑住杠铃,然后练深蹲。支撑时,三角肌与斜方肌尽量收紧,固定肩胛和上臂;前臂旋内,使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝;肱三头肌收紧,固定肘关节,完成“锁肩...